زمان مورد نیاز برای مطالعه: 7 دقیقه
کربوهیدرات ها چیست؟
در این مقاله در دارونا مگ میخواهیم در مورد کربوهیدرات ها صحبت کنیم.
بسیاری معتقدند پروتئین قلب تغذیه ورزشی است، اما کربوهیدرات ها در واقع پایه و اساس آن هستند. بزرگسالان سالم و به ویژه ورزشکاران می توانند به دلایل زیادی از کربوهیدرات ها استفاده کنند. کربوهیدراتها فوایدی فراتر از استقامت دارند. آنچه متفاوت است نحوه و زمان استفاده از کربوهیدرات ها است.
با دارونا مگ همراه باشید ....
چرا کربوهیدراتها اهمیت دارند:کربوهیدرات ها یک ماده مغذی ضروری هستند و توصیه می شود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین شود. شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که چرا نیازهای کربوهیدرات بسیار بیشتر از نیازهای چربی و پروتئین رژیم غذایی است. پاسخ ساده این است: انرژی. کربوهیدراتها منبع سوخت مورد علاقه بدن هستند. این یک ماده مغذی مهم برای تولید انرژی است که با سوخت رسانی به عضلات فعال، سوخت رسانی به عضلات و تامین انرژی برای بازیابی و توسعه ماهیچه ها به انرژی کلی کمک می کند. کربوهیدرات ها همچنین در حمایت از عملکرد سالم مغز، متابولیسم و حتی عملکرد ان نقش دارند. بیایید نگاه دقیق تری به هدف کربوهیدرات ها و منابع غذایی داشته باشیم.
بنیاد کربوهیدرات ها:همه کربوهیدرات ها از قندها تشکیل شده اند. هر نوع کربوهیدرات از نظر شیمیایی با یکدیگر متفاوت است و می تواند بر اساس تعداد واحدهای قند و همچنین نوع قندها طبقه بندی شود. آنها می توانند به عنوان یک واحد قند یافت شوند یا می توانند به هم متصل شوند و زنجیره های طولانی تری از قندها را تشکیل دهند. شاید با اصطلاحات کربوهیدراتهای ساده و پیچیده آشنا باشید. کربوهیدراتهای ساده یا "قندهای ساده" شامل یک یا دو مولکول قند هستند. در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده حاوی مولکولهای قند زیادی هستند که به هم متصل شده اند.
|
کربوهیدراتهای ساده |
کربوهیدرات های پیچیده |
|
فروکتوز |
گلیکوژن |
|
گالاکتوز |
نشاسته - آمیلوز |
|
گلوکز |
نشاسته - آمیلوپکتین |
|
ساکارز (گلوکز + فروکتوز) |
فیبر محلول |
|
لاکتوز (گلوکز + گالاکتوز) |
فیبر نامحلول |
|
مالتوز (گلوکز + گلوکز) |
|
پس از مصرف کربوهیدرات ، بدن می تواند آن را به گلوکز تبدیل کند. سپس گلوکز در مغز و از طریق خون به تمام بافت ها می رسد. بسیاری از سلولهای بدن گلوکز را به عنوان منبع انرژی ترجیح می دهند. این منبع اصلی انرژی بدن است. همه کربوهیدراتها، بجز فیبر، می توانند به گلوکز تبدیل شوند. سپس گلیکوژن وجود دارد. گلیکوژن شکل ذخیره کربوهیدرات های بدن است. بدن می تواند گلوکز را به گلیکوژن تبدیل کند، که می تواند به طور موقت در کبد و ماهیچه های اسکلتی ذخیره شود تا در صورت افزایش نیاز به انرژی در آینده مورد استفاده قرار گیرد. بدن می تواند به ذخایر گلیکوژن وارد شود، که می تواند مجدداً به گلوکز تجزیه شود تا یک منبع انرژی در دسترس باشد. با این حال، اگر ذخایر گلیکوژن کاهش یابد، بدن می تواند خسته شود. در نهایت، بدن ابتدا گلوکز و در مرحله بعد گلیکوژن را جستجو می کند. اگر کربوهیدرات ها برای تامین انرژی مورد نیاز ناکافی باشند، بدن ممکن است برای تامین انرژی به منابع متناوبی روی آورد. اگر گلوکز کاهش یابد، بدن ممکن است از پروتئین و یا چربی برای انرژی استفاده کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود، بدن ممکن است بافتهایی مانند ذخیره ماهیچه ها و یا چربی را برای انرژی تجزیه کند.
خرید و مقاییسه آنلاین مکمل ورزشی از دارونا
منابع رژیم غذایی کربوهیدرات ها:کربوهیدراتها بسیار فراتر از غلات مانند نان و ماکارونی هستند. در واقع، کربوهیدرات ها تقریباً در هر گروه غذایی از جمله لبنیات، میوه ها و حتی سبزیجات یافت می شوند. منابع غذایی را می توان به دو صورت ساده یا پیچیده طبقه بندی کرد. بیایید نگاهی به تفاوت آن ها بیندازیم.
کربوهیدراتهای ساده:کربوهیدراتهای ساده زنجیره ای کوتاه از واحدهای قند هستند که منبع سریع انرژی را تأمین می کنند. پس از مصرف، آنها به سرعت در روده کوچک جذب می شوند. این منجر به افزایش سطح گلوکز خون و افزایش انرژی کوتاه مدت می شود. کربوهیدراتهای ساده را می توان در محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر، پنیر خامه ای و بستنی یافت. آنها همچنین در آب میوه ها و میوه ها یافت می شوند. با این حال، میوه ها ممکن است ترکیبی از ساده و پیچیده را به دلیل محتوای فیبر موجود در پوست یا دانه ها شامل شوند. به عنوان مثال، آناناس، کیوی، موز، انبه، هلو، آلو و سیب . آنها را می توان در دانه های تصفیه شده (پوسته یا فیبر خارجی آن حذف شده است) مانند نان سفید، غلات، آرد سفید و برنج سفید یافت می شود. در نهایت، کربوهیدراتهای ساده شامل منابع دیگری مانند عسل، حبوبات شیرین، آب نبات و محصولات پخته شده با قندهای ساده مانند شیرینی ها و کیک ها هستند. کربوهیدراتهای ساده را می توان در وعده های غذایی، میان وعده ها، قبل از فعالیت، در حین و یا بعد از فعالیت در صورت نیاز استفاده کرد.
کربوهیدراتهای پیچیده: کربوهیدراتهای پیچیده زنجیره های بلند واحدهای قندی هستند که منبع پایدار انرژی را تأمین می کنند. پس از مصرف آنها به آرامی جذب می شوند زیرا مدت زمان بیشتری طول می کشد تا در بدن تجزیه شود. این منجر به هضم کندتر و آزاد شدن طولانی مدت انرژی در طول زمان می شود. کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته و فیبر است. نشاسته را می توان در انواع غذاها از جمله سیب زمینی، کدو، جو، غلات و نان یافت. نمونه های دیگر کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از ارزن، سویا، لوبیا، عدس، نخود، ذرت، سیب زمینی، جو دوسر، گندم، جو، گندم سیاه، نان گندم کامل، ماکارونی گندم کامل و برنج غلات کامل یافت. کربوهیدراتهای پیچیده را می توان اول صبح و در طول روز همراه با غذا و یا میان وعده و فعالیت های روزانه استفاده کرد.
نتیجه گیری:به طور کلی ، مهم است که به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات ها بخش اساسی یک رژیم متعادل هستند. آنها برای کمک به سوخت بدن و ماهیچه ها ضروری هستند. همچنین بسته به منبع می توانند انواع مختلف مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تأمین کنند. به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتهای ساده و پیچیده نقش مهمی در انرژی ایفا می کنند. زمان مصرف هر نوع ممکن است به برنامه و انواع فعالیت شما بستگی داشته باشد. کربوهیدرات ها را مهم تلقی کنید و از آنها به نفع خود استفاده کنید. همه تعادل، و تنوع را در نظر داشته باشید و در عین حال آنچه را که برای شما، فعالیت و اهداف شما مناسب است پیدا کنید.
