زمان مورد نیاز برای مطالعه: 7 دقیقه

درک مبانی ریکاوری عضلات

در این مقاله در دارونا مگ میخواهیم در مورد درک مبانی ریکاوری عضلات صحبت کنیم.

متابولیسم پروتئین  هرگز ثابت نیست. بدن همزمان پروتئین ها را تجزیه و سنتز می کند. به این معنی که بدن به طور مداوم در حال ساخت و تجزیه پروتئین عضلانی است. بسیاری از این پدیده آگاه نیستند، اما در واقع یک پدیده طبیعی است که در بزرگسالان سالم اتفاق می افتد. این چالش با ورزش همراه است زیرا می تواند تجزیه پروتئین عضلات را افزایش دهد. در حین ورزش، ما بدن و ماهیچه های خود را به طور فیزیکی تحت فشار قرار می دهیم. به نوبه خود، این فعالیت بدنی شدید می تواند منجر به آسیب های ریز یا پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی شود. این یک پاسخ طبیعی بدن به ورزش های شدید است. میزان وقوع خرابی عضله ها بستگی به شدت فعالیت و همچنین میزان فعالیت دارد. به خاطر داشته باشید که پارگی های ریز نیز محرک مهمی برای رشد ماهیچه ها هستند. ما بعداً در مورد آن بیشتر صحبت خواهیم کرد، اما بیایید به نحوه ریکاوری عضلات برسیم.

با دارونا مگ همراه باشید ....

ریکاوری عضلات:آسیب های خرد یا پارگی های ریز در عضلات ممکن است به عنوان پاسخی برای تمرینات شدید یا طولانی مدت ایجاد شود. پارگی های ریز در ماهیچه ها محرک مهمی است که برای رشد ماهیچه ها مورد نیاز است. در نتیجه، ماهیچه ها برای بهبودی به زمان و تغذیه کافی نیاز دارند. اغلب مردم تصور می کنند که بهبود عضلات تنها پس از یک فعالیت اتفاق می افتد. با این حال، بهبود عضلات یک فرایند 24 ساعته است که می تواند تا چند روز به طول انجامد. مدت زمانی که عضلات شما برای ریکاوری نیاز دارند در نهایت به شما، بدن شما و نوع فعالیت بدنی، مدت و شدت آن بستگی دارد. برخی از آنها ممکن است به زمان بیشتری نسبت به دیگران نیاز داشته باشند. میزان ریکاوری عضلات مورد نیاز در افراد مختلف و در فعالیت های مختلف متفاوت است.

بازسازی عضلات:هیپرتروفی عضلانی به رشد ماهیچه ها مربوط می شود. بدن انسان سلولهای جدیدی نمی سازد، بلکه سلولها می توانند بازسازی و اندازه آنها افزایش یابد. هیپرتروفی مزمن افزایش اندازه عضلات با تمرینات مقاومتی طولانی مدت است. این نشان دهنده تغییرات ساختاری واقعی در ماهیچه با فیبرهای بزرگتر به دلیل پروتئین بیشتر، گلیکوژن و آب در عضله است. برای ایجاد هیپرتروفی عضلات، سنتز باید بیشتر از تجزیه باشد و بدن انسان نیاز به محرک دارد. یک محرک می تواند به شکل ورزش و یا فعالیت باشد. ورزش می تواند به تحریک پاسخ برای بهبود و بازسازی ماهیچه ها کمک کند. شما می توانید محرک عضلانی را با افزایش تمرینات مقاومتی و تمرینات با وزنه دستکاری کنید. با گذشت زمان، شما باید به طور تدریجی محرک را افزایش دهید تا به رشد سلول های ماهیچه ای کمک کند. ساختن ماهیچه یک پدیده یک شبه نیست و به زمان نیاز دارد. عضله سازی می تواند هفته های زیادی طول بکشد. مدت زمان به عوامل زیادی مانند رژیم تمرین، تغذیه ،استراحت و برنامه ریکاوری بستگی دارد.

خرید و مقاییسه آنلاین مکمل ورزشی از دارونا

ریکاوری و تقویت پروتئین و عضلات:از پروتئین های کامل و با کیفیت بالا برای کمک به بهبود و ساخت عضلات استفاده کنید. تمام منابع پروتئینی حیوانی به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند. پروتئین های کامل شامل غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی است. محصولات سویا همچنین منبع کامل پروتئین گیاهی هستند. پروتئین خود را در طول روز (از جمله بعد از ورزش) در چندین وعده غذایی و میان وعده پخش کنید. در هر وعده غذایی حدود 20 تا 40 گرم پروتئین را مصرف کنید. نمونه های غذایی شامل 113 گرم سینه مرغ پخته بدون پوست = 26 گرم پروتئین، 100 گرم گوشت گاو بدون چربی = 22 گرم پروتئین و 1 تخم مرغ بزرگ = 6 گرم است.

زمان بندی پروتئین:این تصور رایج وجود دارد که ورزشکاران باید بلافاصله پس از تمرین از پروتئین استفاده کنند زیرا سنتز پروتئین عضلانی محدود به یک پنجره بازیابی خاص است که معمولاً به عنوان "پنجره آنابولیک" شناخته می شود. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که بهبود عضلات ممکن است چند روز پس از تمرین شدید ادامه یابد. ورزش. سنتز پروتئین ماهیچه (فرآیند بازیابی و بازسازی ماهیچه ها) می تواند تا 48 ساعت پس از ورزش بالا بماند. با این وجود، تغذیه بعد از تمرین یک فرصت سوخت رسانی عالی است زیرا ماهیچه ها پس از ورزش پذیرای پروتئین هستند. پروتئین را می توان در هر زمان بعد از فعالیت مصرف کرد. سوختگیری از پروتئین را در زمانی که برای شما بهترین کار را انجام می دهد، هدف قرار دهید. به یاد داشته باشید، ریکاوری عضلات یک فرایند مداوم است که می تواند تا چند روز به طول انجامد.

مقدار پروتئین:بدن نمی تواند اسیدهای آمینه اضافی را ذخیره کند، بنابراین مصرف مقدار کافی پروتئین در هر روز بسیار مهم است. مقدار مورد نیاز هر روز واقعاً به شما بستگی دارد. نیازهای پروتئینی ممکن است بر اساس سن، ترکیب بدن و سطح فعالیت هر شخص تغییر کند. به طور کلی، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. به طور کلی، پروتئین باید حدود 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد. بزرگسالان سالم باید روزانه 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در چند وعده غذایی و میان وعده دریافت کنند. برای عضله سازی، توصیه می شود ترکیبی از تمرینات مقاومتی به همراه تغذیه مناسب از جمله پروتئین کافی را شامل شود. برای عضله سازی توصیه می شود روزانه 1.2 - 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در چند وعده غذایی و میان وعده مصرف کنید. و برای ورزشهای گروهی و ورزشهای استقامتی، هدف مصرف 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در چند وعده غذایی و میان وعده برای کمک به بهبودی است.

نتیجه گیری:در حین ورزش ، ماهیچه ها آسیب های کوچک را تجربه می کنند. میزان آسیب بستگی به عوامل زیادی دارد که در بالا ذکر شد. بسیار مهم است که به ماهیچه ها اجازه دهید به میزان کافی پس از فعالیت بدنی بهبود یابند و بازسازی شوند. یک روال مناسب را که شامل استراحت و تغذیه مناسب است، اجرا کنید. اطمینان حاصل کنید که پروتئین های با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به بهبود عضلات کمک کند. به یاد داشته باشید، بازیابی عضلات یک فرایند مداوم است.

زمان مورد نیاز برای مطالعه: 5 دقیقه

برنامه تغذیه ای جدی برای افزایش وزن

در این مقاله در دارونا مگ میخواهیم در مورد برنامه تغذیه ای جدی برای افزایش وزن صحبت کنیم.

با شنیدن "مدیریت وزن" چه چیزی به ذهن شما می رسد؟ به احتمال زیاد فکر می کنید کاهش وزن است. با این حال، مدیریت وزن تمام جنبه های کاهش وزن، حفظ وزن موجود تا افزایش وزن را در بر میگیرد. بنابراین، چرا در ابتدا می خواهید وزن خود را افزایش دهید؟ خوب، این بستگی دارد. هم مردان و هم زنان ممکن است به طور فعال به دنبال راهی برای افزایش وزن برای کمک به ساختن اندام خود و یا رسیدن به وزن ایده آل بدن باشند. کسانی که ممکن است از مکمل های افزایش وزن استفاده کنند ممکن است شامل افرادی باشد که به بهبودی جدی نیاز دارند، مصرف کالری کافی از طریق غذا و یا مصرف مقدار زیادی انرژی برای آنها مشکل است، اما افزایش وزن بدون توجه به رژیم غذایی آنها چالش برانگیز است. اگر می توانید با هر یک از موارد بالا ارتباط برقرار کنید ، ممکن است مکمل افزایش وزن فقط برای شما مناسب باشد.

با دارونا مگ همراه باشید ....

مشاهده و خرید مکمل های افزایش وزن از دارونا

سفر برای افزایش وزن:از هر دوستی در مورد سفر خود برای افزایش وزن بپرسید. به احتمال زیاد برخی را پیدا خواهید کرد که می گویند می توانند به راحتی وزن خود را افزایش دهند، در حالی که دیگران ممکن است به زمان، تلاش و فکر بیشتری نیاز داشته باشند. در مجموع، هدف افزایش وزن ممکن است کار آسانی به نظر برسد، اما در واقع می تواند برای برخی بسیار چالش برانگیز باشد. مهم است که به یاد داشته باشید نیازهای مختلف کالری برای هر کس با هم متفاوت است. در نهایت، میزان و توانایی افزایش وزن برای همه متفاوت است و بسیار فردی است. توانایی شما برای افزایش وزن به طور بالقوه می تواند تحت تأثیر بدن، متابولیسم و ​​نوع و سطح فعالیت شما باشد. متابولیسم یک جزء کلیدی است، زیرا به طور کلی بافت ماهیچه ای از نظر متابولیکی بیشتر از بافت چربی فعال است. هرچه ماهیچه های بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. همچنین نوع و سطح فعالیت شما می تواند بر میزان کالری مورد نیاز شما تأثیر زیادی بگذارد، زیرا عموماً هرچه بیشتر حرکت کنید، بدن و ماهیچه های شما به کالری بیشتری نیاز دارند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، در نظر گرفتن همه این عوامل مهم است. بنابراین ، برای افزایش وزن در مورد رژیم غذایی دقیقاً چه چیزی لازم است؟

همه کالری ها با هم برابر نیستند:خوب، وقتی صحبت از افزایش وزن می شود - مواد مغذی به اندازه کالری مهم هستند. رژیم غذایی که دنبال می کنید، غذاهایی که انتخاب می کنید و کالری هایی که مصرف می کنید اهمیت زیادی دارد. بدن شما از رژیم غذایی که دریافت می کنید کالری دریافت می کند و مهم است که مواد مغذی مناسب را مصرف کنید. علاوه بر این، اینکه کالری اضافی از کجا می آید بستگی به اهداف تناسب اندام شما دارد. اگر علاقمند به افزایش وزن و عضله هستید، ممکن است مصرف پروتئین خود را به مدت طولانی با یک برنامه ورزشی مقاومتی افزایش دهید. اگر به افزایش وزن کلی علاقه دارید، ممکن است تعادل دریافت پروتئین های مغذی، کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید. فرصت های مختلف سوخت رسانی را در طول روز پیدا کنید و غذاهای متنوعی را برای کمک به تامین نیازهای کالری خود در نظر بگیرید.

خرید و مقاییسه آنلاین مکمل ورزشی از دارونا

چه زمانی به سراغ مکمل های افزایش وزن بروید:برخی ممکن است بدون توجه به رژیم غذایی، افزایش وزن را به چالش بکشند. اگر نیازهای غذایی به تنهایی از طریق غذا برآورده نمی شود، می توانید مکمل افزایش وزن را برای کمک به تامین نیازهای کالری خود در نظر بگیرید. همیشه به دنبال یک رویکرد باشید “اول غذا”. ابتدا با افزودن غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی مانند آجیل، کره آجیل، تخم مرغ ،لبنیات پر چرب، ماهی های چرب و روغن های گیاهی شروع کنید. برآوردن نیازهای کالری برای افزایش وزن ممکن است یک کار دلهره آور به نظر برسد. برخی ممکن است احساس کنند که هرگز نمی توانند در یک روز به اندازه کافی غذا بخورند. با این حال، این زمانی است که مکمل های افزایش وزن وارد عمل می شوند. مکمل های افزایش وزن یا "افزایش دهنده" مکمل های پر کالری و پروتئینی هستند که به منظور افزایش وزن یا حفظ وزن مصرف می شوند. در اینجا نحوه کار توضیح داده شده است.

نحوه استفاده از گینرها:Optimum Nutrition Serious Mass برای کمک به عضله سازی و افزایش وزن طراحی شده است. این یک فرمول افزایش وزن با پروتئین بالا است که 1250 کالری در هر وعده (حدود 2 قاشق غذاخوری) فراهم می کند. این مقدار کالری برای حمایت از اهداف افزایش وزن شما طراحی شده است. اینطور فکر کنید: حدود 3500 کالری در یک پوند یا نیم کیلو وجود دارد. بنابراین، مصرف یک وعده تغذیه مطلوب برای هر روز بیش از نیازهای مراقبت شما می تواند حدود 8،750 کالری اضافی در یک هفته به شما بدهد - یعنی حدود یک کیلو وزن. ممکن است برای کاربران جدید مفید باشد که با نصف وعده غذا شروع کنند و به تدریج به یک وعده کامل افزایش داده شود. همچنین می توانید با افزودن سایر مواد مانند شیر کامل، شیر سویا، کره آجیل، دانه ها و یا میوه ها میزان کالری خود را افزایش دهید.

فرصت های زیادی در طول روز برای افزودن Optimum Nutrition Serious Mass به برنامه روزانه شما وجود دارد. آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. قبل از هر چیز - یک تصور رایج این است که منظور از گینرها به جای وعده های غذایی است. با این حال ، هدف افزایش دهندگان رژیم غذایی مکمل است، نه جایگزین آن. گینرها می توانند راهی مناسب برای افزایش کالری شما باشند.

نتیجه گیری:Optimum Nutrition Serious Mass برای بزرگسالان سالمی طراحی شده است که نیاز به کالری اضافی دارند، اما مصرف کالری کافی از طریق غذا به تنهایی چالش برانگیز است. یک وعده حاوی 1250 کالری برای حمایت از اهداف افزایش وزن و 50 گرم پروتئین برای کمک به بهبود و تقویت عضلات است، در صورتی که علاوه بر مصرف کالری معمولی و تمرینات منظم مقاومت در برابر وزن مصرف شود. به یاد داشته باشید، افزایش وزن مستلزم کار سخت، زمان و فداکاری است، اما مهمتر از همه - به تعادل تمرینات مقاومتی مناسب و تغذیه با کیفیت نیاز دارد.