زمان مورد نیاز برای مطالعه: 7 دقیقه
درک مبانی ریکاوری عضلات
در این مقاله در دارونا مگ میخواهیم در مورد درک مبانی ریکاوری عضلات صحبت کنیم.
متابولیسم پروتئین هرگز ثابت نیست. بدن همزمان پروتئین ها را تجزیه و سنتز می کند. به این معنی که بدن به طور مداوم در حال ساخت و تجزیه پروتئین عضلانی است. بسیاری از این پدیده آگاه نیستند، اما در واقع یک پدیده طبیعی است که در بزرگسالان سالم اتفاق می افتد. این چالش با ورزش همراه است زیرا می تواند تجزیه پروتئین عضلات را افزایش دهد. در حین ورزش، ما بدن و ماهیچه های خود را به طور فیزیکی تحت فشار قرار می دهیم. به نوبه خود، این فعالیت بدنی شدید می تواند منجر به آسیب های ریز یا پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی شود. این یک پاسخ طبیعی بدن به ورزش های شدید است. میزان وقوع خرابی عضله ها بستگی به شدت فعالیت و همچنین میزان فعالیت دارد. به خاطر داشته باشید که پارگی های ریز نیز محرک مهمی برای رشد ماهیچه ها هستند. ما بعداً در مورد آن بیشتر صحبت خواهیم کرد، اما بیایید به نحوه ریکاوری عضلات برسیم.
با دارونا مگ همراه باشید ....
ریکاوری عضلات:آسیب های خرد یا پارگی های ریز در عضلات ممکن است به عنوان پاسخی برای تمرینات شدید یا طولانی مدت ایجاد شود. پارگی های ریز در ماهیچه ها محرک مهمی است که برای رشد ماهیچه ها مورد نیاز است. در نتیجه، ماهیچه ها برای بهبودی به زمان و تغذیه کافی نیاز دارند. اغلب مردم تصور می کنند که بهبود عضلات تنها پس از یک فعالیت اتفاق می افتد. با این حال، بهبود عضلات یک فرایند 24 ساعته است که می تواند تا چند روز به طول انجامد. مدت زمانی که عضلات شما برای ریکاوری نیاز دارند در نهایت به شما، بدن شما و نوع فعالیت بدنی، مدت و شدت آن بستگی دارد. برخی از آنها ممکن است به زمان بیشتری نسبت به دیگران نیاز داشته باشند. میزان ریکاوری عضلات مورد نیاز در افراد مختلف و در فعالیت های مختلف متفاوت است.
بازسازی عضلات:هیپرتروفی عضلانی به رشد ماهیچه ها مربوط می شود. بدن انسان سلولهای جدیدی نمی سازد، بلکه سلولها می توانند بازسازی و اندازه آنها افزایش یابد. هیپرتروفی مزمن افزایش اندازه عضلات با تمرینات مقاومتی طولانی مدت است. این نشان دهنده تغییرات ساختاری واقعی در ماهیچه با فیبرهای بزرگتر به دلیل پروتئین بیشتر، گلیکوژن و آب در عضله است. برای ایجاد هیپرتروفی عضلات، سنتز باید بیشتر از تجزیه باشد و بدن انسان نیاز به محرک دارد. یک محرک می تواند به شکل ورزش و یا فعالیت باشد. ورزش می تواند به تحریک پاسخ برای بهبود و بازسازی ماهیچه ها کمک کند. شما می توانید محرک عضلانی را با افزایش تمرینات مقاومتی و تمرینات با وزنه دستکاری کنید. با گذشت زمان، شما باید به طور تدریجی محرک را افزایش دهید تا به رشد سلول های ماهیچه ای کمک کند. ساختن ماهیچه یک پدیده یک شبه نیست و به زمان نیاز دارد. عضله سازی می تواند هفته های زیادی طول بکشد. مدت زمان به عوامل زیادی مانند رژیم تمرین، تغذیه ،استراحت و برنامه ریکاوری بستگی دارد.
خرید و مقاییسه آنلاین مکمل ورزشی از دارونا
ریکاوری و تقویت پروتئین و عضلات:از پروتئین های کامل و با کیفیت بالا برای کمک به بهبود و ساخت عضلات استفاده کنید. تمام منابع پروتئینی حیوانی به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند. پروتئین های کامل شامل غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی است. محصولات سویا همچنین منبع کامل پروتئین گیاهی هستند. پروتئین خود را در طول روز (از جمله بعد از ورزش) در چندین وعده غذایی و میان وعده پخش کنید. در هر وعده غذایی حدود 20 تا 40 گرم پروتئین را مصرف کنید. نمونه های غذایی شامل 113 گرم سینه مرغ پخته بدون پوست = 26 گرم پروتئین، 100 گرم گوشت گاو بدون چربی = 22 گرم پروتئین و 1 تخم مرغ بزرگ = 6 گرم است.
زمان بندی پروتئین:این تصور رایج وجود دارد که ورزشکاران باید بلافاصله پس از تمرین از پروتئین استفاده کنند زیرا سنتز پروتئین عضلانی محدود به یک پنجره بازیابی خاص است که معمولاً به عنوان "پنجره آنابولیک" شناخته می شود. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که بهبود عضلات ممکن است چند روز پس از تمرین شدید ادامه یابد. ورزش. سنتز پروتئین ماهیچه (فرآیند بازیابی و بازسازی ماهیچه ها) می تواند تا 48 ساعت پس از ورزش بالا بماند. با این وجود، تغذیه بعد از تمرین یک فرصت سوخت رسانی عالی است زیرا ماهیچه ها پس از ورزش پذیرای پروتئین هستند. پروتئین را می توان در هر زمان بعد از فعالیت مصرف کرد. سوختگیری از پروتئین را در زمانی که برای شما بهترین کار را انجام می دهد، هدف قرار دهید. به یاد داشته باشید، ریکاوری عضلات یک فرایند مداوم است که می تواند تا چند روز به طول انجامد.
مقدار پروتئین:بدن نمی تواند اسیدهای آمینه اضافی را ذخیره کند، بنابراین مصرف مقدار کافی پروتئین در هر روز بسیار مهم است. مقدار مورد نیاز هر روز واقعاً به شما بستگی دارد. نیازهای پروتئینی ممکن است بر اساس سن، ترکیب بدن و سطح فعالیت هر شخص تغییر کند. به طور کلی، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. به طور کلی، پروتئین باید حدود 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد. بزرگسالان سالم باید روزانه 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در چند وعده غذایی و میان وعده دریافت کنند. برای عضله سازی، توصیه می شود ترکیبی از تمرینات مقاومتی به همراه تغذیه مناسب از جمله پروتئین کافی را شامل شود. برای عضله سازی توصیه می شود روزانه 1.2 - 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در چند وعده غذایی و میان وعده مصرف کنید. و برای ورزشهای گروهی و ورزشهای استقامتی، هدف مصرف 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در چند وعده غذایی و میان وعده برای کمک به بهبودی است.
نتیجه گیری:در حین ورزش ، ماهیچه ها آسیب های کوچک را تجربه می کنند. میزان آسیب بستگی به عوامل زیادی دارد که در بالا ذکر شد. بسیار مهم است که به ماهیچه ها اجازه دهید به میزان کافی پس از فعالیت بدنی بهبود یابند و بازسازی شوند. یک روال مناسب را که شامل استراحت و تغذیه مناسب است، اجرا کنید. اطمینان حاصل کنید که پروتئین های با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به بهبود عضلات کمک کند. به یاد داشته باشید، بازیابی عضلات یک فرایند مداوم است.
